近年來，我國居民主食吃得越來越少，與20年前相比，每人每天少吃了2兩多主食。人們對主食產生了一定程度的誤解，認為它熱量高，吃多了會發胖、不健康。其實，主食負責為身體提供碳水化合物，同時讓胃有足夠的飽腹感。如果一味追求低碳水化合物，身體很快就會感覺饑餓，讓人吃進更多，反而不利于控制體重。

 

　實際上，主食是個寶，而一日三餐你未必吃對了。日常飲食中哪些主食是營養冠軍？符合什么標準才算得上是“好”主食？吃主食又有什么原則呢？別急，這就帶你去了解一下！

 

蛋白質含量第一：燕麥

 

　　燕麥中的蛋白質含量在谷物中是最高的，并且其氨基酸構成和消化吸收率也較高。除了這個優勢外，燕麥還富含具有調控血糖和血脂功用的β葡聚糖。燕麥能夠用來煮粥或做成燕麥飯。需要提醒的是，市場上很多聲稱多營養麥片的產品，含燕麥的份額很低，保健作用有限。購買時要看配料表，如果添加了植脂末、香精等物質，最好慎重挑選。

 

胡蘿卜素含量第一：紅薯

 

　　胡蘿卜素能在人體內轉化成維生素A，有保護視力、防止夜盲癥、防止皮膚枯燥和增強人體免疫力等效果。淀粉類食物中，紅薯的胡蘿卜素含量最高，每100克中含750微克。一般來說，健康的成年人每天吃半塊紅薯（約200克）就能滿足所需的胡蘿卜素了。需要提醒的是，生紅薯中的淀粉難以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。

 

膳食纖維含量第一：蕎麥

 

　　膳食纖維具有防止便秘、維護腸道等效果。《中國食物成分表》顯現，每100克帶皮的蕎麥里含膳食纖維13.3克，而大米僅含0.7克。蕎麥中特有的保健成分蘆丁、槲皮素等能幫助調理餐后血糖。

 

鈣含量第一：蕓豆

 

　　鈣是人體內含量很高的一種礦質元素，有助防止骨質疏松。數據顯現，每100克帶皮蕓豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍。

 

維生素C含量第一：土豆

 

　　維生素C具有多種生理功能，如抗氧化，增加人體免疫力，改進鐵、鈣和葉酸的利用等。每100克馬鈴薯中維生素C含量為27毫克，高于大多數的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。而且，薯類食物富含淀粉，能夠保護其中的維生素C。

 

顏色

 

　　天然面粉中含有微量的胡蘿卜素，所以直接用面粉加工后的主食都會帶點黃。若色彩過白，則可能是增白劑的作用，這樣的主食養分也低于其他同類產品。外表潤滑、色彩過于均一的雜糧主食可能是色素美容后的作用，真實的雜糧主食有顆粒感，如玉米面饅頭仔細看會有一些小顆粒，全麥饅頭中也應該能夠看到細碎的麥麩。

 

手感

 

　　很多人尋求面食絕佳的口感，但若饅頭像面包一樣松軟，很可能是因為增加了膨松劑。雜糧面食，如果吃起來十分細膩，不是雜糧含量極低，就可能是染色的假產品。

 

少油少鹽

 

　　油條、油餅、麻花等油炸面食應盡量少吃。炸食物時所用的油通常被屢次運用，含有害物質，再者油炸時的高溫會損壞食物里的大部分維生素，而且其高能量增加了發胖的風險。此外，從鹽的視角分析，主食最好選清淡一點的。

 

新鮮

 

　　一般來講，饅頭放兩三天后，就容易變硬發霉。選購主食前，一定要看清生產日期和保質期，最好買當天出產或是現場制造的。

 

整體來說，每天攝入的主食占總能量的50%~65%是黃金規范。科學攝入主食，應遵從以下5個準則。

 

　　夠量

 

　　專家建議，確保每天攝入谷類和薯類食物250克~400克，運動量大的人可適當增加。

 

　　多樣

 

　　我們常吃的精米精面會在加工過程中丟失很多營養素，特別是B族維生素和礦物質。因而，膳食中應留意粗細搭配，常吃粗糧和全谷類食物，每天50克~100克為宜，拒絕頓頓精米白面。

 

　　少油

 

　　主食的特色在于淀粉多、脂肪少、含鈉少，比較清淡，如果配上豐富的菜肴，恰好能為人體供給均衡的養分。但日子中，人們更喜愛炒飯、油酥餅、炸饅頭等主食，盡管好吃，卻在無形中吃進不少油和鹽，對健康不好。最好挑選白米飯、蒸饅頭等不加油鹽的主食。

 

　　搭配

 

　　不同種類主食的合理搭配，可以提高其營養價值。比如谷類蛋白質中賴氨酸含量低，而豆類蛋白質中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量低，將兩者結合食用，可以互補，大大提高營養利用。

 

營養

 

　　一些錯誤的烹調方法會讓主食的營養大打折扣。建議不要過度淘米，反復搓洗會使米粒外層營養素丟失；煮粥不要加堿，發面時最好用酵母，而不是小蘇打；少用油炸的方式制作主食。

　　成功的秘訣是把平凡的事做好。 

　（來源：全國衛生12320、新華社）