1.“硬菜”優選魚蝦類

 

　　肉類是春節必備的“硬菜”，選擇和食用肉類，更應注意種類和食用量。目前我國多數居民攝入畜肉較多，禽和魚類較少，結構不太合理。

 

　　魚蝦類脂肪含量低，且含有較多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，其脂肪酸組成也優于畜類脂肪；其次是畜類瘦肉，脂肪含量低，鐵含量豐富；應控制肥肉攝入。

 

　　春節期間聚餐較多，更應注意葷素搭配。成人每日推薦攝入的畜禽肉和魚蝦均為1兩左右。攝入過多肉類（蛋白質），易造成代謝負擔甚至導致高尿酸、痛風等癥狀。冷凍肉類、水產長期儲存會導致水分流失、口感變差，建議適量采購，不要囤積。少吃肥肉、煙熏和腌制肉。

 

　　此外，成人每日推薦攝入水果半斤左右，攝入蔬菜1斤左右。建議多食用深色蔬菜，如紅彩椒、紫甘藍、菠菜等。從營養角度來看，腌菜和醬菜已經不屬于蔬菜類別，且含有大量食鹽，攝入過多會影響健康。

 

2.拒絕油膩重口味

 

　　地域不同，飲食口味也存在差異。但現代社會，很多人依賴“重口味”刺激味蕾。專家提示，為了健康，應養成清淡的飲食習慣；推薦成人每天食鹽不超過6克；烹調油用量在25~30克之間；添加糖每天攝入不超過50克，最好在25克以下。

 

3.不吃主食不健康

 

　　現在很多人不吃主食控制體重，但健康的膳食結構離不開主食。節日期間，應當注重谷類、雜豆、薯類食物的攝入。與精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然營養成分，如膳食纖維、B族維生素等，對健康更有利。

 

　　雜豆是指除大豆之外的紅豆、綠豆、花豆、蕓豆、豌豆、蠶豆等。雜豆脂肪含量低，與谷類食物搭配食用，可通過植物蛋白質互補作用，提高谷類營養價值。

 

　　薯類主要包括甘薯、馬鈴薯、山藥、芋類等，低脂、高鉀，富含纖維素和果膠，可促進腸道蠕動，預防便秘。

 

4.喝酒助興莫貪杯

 

　　酒能助興也能傷人，專家特別提醒，節日親朋相聚，飲酒還須適量。高度白酒熱量高，而且幾乎不含其他營養素。如要飲酒，應盡量飲用低度酒，并建議成年男性和女性每日最大飲酒量分別不超過25克和15克（以酒精量計算）；孕婦、少年兒童、特定職業、正在服藥人群、患病人群等不宜飲酒。

 

5.堅果好吃別過量

 

　　食品類年貨中，零食堅果銷量最大，占比達47.25%。堅果作為佐餐或零食是非常好的節日食品，含有多種不飽和脂肪酸、礦物質、維生素E和B族維生素，適量食用有益健康。同時，堅果屬于高能量食物，推薦每天攝入10克左右為宜（果仁部分），如攝入超量，應注意控制總能量攝入。

 

　　最好選用原味的堅果，因為加工過程中通常會帶入較多的鹽、糖和油脂，選購時應注意閱讀營養標簽。

 

（來源：全國衛生12320）